痩せたいけど、運動したくな～い、
痩せたいけど、カロリー計算めんどくさ～い、
痩せたいけど、おなかいっぱい食べた～い、
これね、出来ますよ(^^)
いつもの食事にひと工夫するだけで、20％カロリーダウン。
毎日、コツコツ、チリも積もれば山となる(^^♪
ムリせず続けられるチリツモダイエット！
定番メニューから和食メニューまで、幅広いレシピをご紹介！
食べたいけど、痩せたい！ちょっとワガママなあなたにお届けします(*^▽^*)
カレーライス
基本的㎉ 875㎉
チリツモだと 718㎉
その差は157㎉ ウオーキング51分相当！
カロリーダウン①
具は炒めず、圧力鍋で一気に！
カロリーダウン②
カレールーを手作りする。
- 豚肉 100グラム
- 塩、コショウ少々
- 玉ねぎ 1個
- 人参 半分
- じゃがいも 1個
- 油 小さじ1杯
- みじん切りした玉ねぎ1/2個
- すりおろしたショウガ
- すりおろしたニンニク
- 小麦粉 小さじ2
- 市販のカレー粉 小さじ2
- プレーンヨーグルト 50グラム
- トマトピューレ 10グラム
- 固形ブイヨン 1/2個
- ごはん 230グラム
圧力鍋に、塩、コショウした豚肉と玉ねぎ、人参、じゃがいも、
水を入れて煮込みます。
フライパンに油を入れ、みじんにした玉ねぎ、ショウガ、ニンニクを
加えて炒めます。
さらに、小麦粉とカレー粉を加えて、少しの煮汁で伸ばします。
なめらかになったら、ヨーグルト、トマトピューレ、固形ブイヨンを
加えて軽く煮込んだら、圧力鍋に戻して出来上がり♪
オムライス
基本的㎉ 693㎉
チリツモだと 300㎉
その差は393㎉ ウオーキング128分相当！
カロリーダウン①
具材は炒めず、炊飯器でチキンライス作り！
カロリーダウン②
うす焼き卵にする！
- 溶き卵 1個
- 生クリーム少々
- 塩少々
- バター少々
- パセリ 適宜
- 鶏モモ肉 30グラム
- 玉ねぎ 少々
- マッシュルーム 1/2個
- トマトジュース カップ1
- 塩少々
- 米 1合
炊飯器に、Ⓐを全ていれて炊きます。
溶き卵に生クリーム、塩を加えて混ぜフライパンに
バターをひいて、うす焼き卵を作ります。
炊飯器で炊いたチキンライスにうす焼き卵をのせて
パセリを添えたら出来上がり♪
チャーハン
基本的㎉ 582㎉
チリツモだと 454㎉
その差は128㎉ ウオーキング42分相当！
カロリーダウン①
卵はゴハンに混ぜてから！
カロリーダウン②
ゴハンにしらたきを混ぜる。
- ごはん 100グラム
- しらたき 100グラム
- 溶き卵 1個
- 油 大さじ2
- 長ネギ 適宜
- チャーシュー30グラム
- レタス 30グラム
- 塩、コショウ少々
- しょうゆ 小さじ1
溶き卵とゴハンを、あらかじめ混ぜ合わせておき、
ネギとチャーシューを合わせて炒めます。
しらたきを下ゆでし、酒、しょうゆ、砂糖少々で
煮て軽く味付けし、ゴハンに混ぜ合わせます。
ゴハンが炒まったら、ちぎったレタスを加え最後に
しょうゆを流し味付けしたら出来上がり♪
ざるそば
基本的㎉ 385㎉
チリツモだと 222㎉
その差は163㎉ ウオーキング53分相当！
カロリーダウン
そばの代わりに大根を使う！
- そば(乾麺) 50グラム
- 長ネギ 適宜
- きざみのり 少々
- おろしわさび
- 大根 50グラム
そばをゆで、流水で引き締めたら長めに
千切りした大根を混ぜて、サッと水気を切ります。
わさび、きざみのりを添えて出来上がり♪
ちょっとしたカロリー豆知識
ランチを外で食べるとき、できればカロリーの低いメニューを
選びたいですよね？
そこで、これを参考にすれば、おおよそのカロリーを把握できます。
メニュー選びに迷ったときの目安に^^
かつ丼 893㎉ VS 天丼 805㎉
牛丼 909㎉ VS 親子丼731㎉
ドリア 813㎉ VS エビグラタン560㎉
あんかけ焼きそば 918㎉ VS 皿うどん 555㎉
カルボナーラ 830㎉ VS ミートソース597㎉
出典：メタボのためのカロリーガイド
ホイコーロー
基本的㎉ 323㎉
チリツモだと 234㎉
その差は89㎉ ウオーキング29分相当！
カロリーダウン①
キャベツはレンチン！
カロリーダウン②
豚バラはカロリーが高いので、代わりに豚肩ロースを使う。
- 豚ロース 50グラム
- キャベツ 50グラム
- タケノコ 小1個
- しいたけ 少々
- 長ネギ 5センチ
- ショウガ 適宜
- ニンニク 1/2個
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 大さじ1/2
- 豆板醬 小さじ1/2
切ったキャベツはラップをかけて、しんなりするまでレンジにかけます。
だいたい600Wで1～2分程度。
レンチンしたキャベツをフライパンにいれ、油を足して長ネギ、
ショウガ、ニンニクを入れて、香りが立ってきたら豚肉を入れます。
豚肉の色が変わったら、タケノコとシイタケを入れて炒めて
全体に混ぜ合わせ、Ⓐを入れて味を整えたら出来上がり♪
麻婆豆腐
基本的㎉ 160㎉
チリツモだと 96㎉
その差は64㎉ ウオーキング21分相当！
カロリーダウン①
木綿じゃなく、絹で！
絹ごし豆腐は木綿豆腐より、水分が多いので
その分カロリーは控えめ。
カロリーダウン②
ひき肉の代わりにまいたけを使う！
まいたけは風味が強いので、肉の代用にピッタリ。
細かく刻むのがポイント。
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- まいたけ 25グラム
- 長ネギ 2㎝
- ニンニク 1/2個
- 赤唐辛子 適宜
- 油 大さじ1
- 酒 大さじ1/3
- しょうゆ 大さじ1/3
- 豆板醬 小さじ1/2
- ガラスープ カップ1/4
- ラー油 少々
- 水溶き片栗粉 小さじ1
絹ごし豆腐を1㎝角にさいの目に切り湯通して水気を切っておきます。
中華鍋に油を入れ、長ネギ、ニンニクを炒め、赤唐辛子を加えます。
香りが出てきたら、刻んだまいたけを入れて炒めます。
全体に混ぜ合わせたらⒶを入れて炒め、豆腐とガラスープを入れて
ひと煮立ちさせます。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、ラー油で
辛みを調整すれば出来上がり♪
青椒肉絲
基本的㎉ 288㎉
チリツモだと 193㎉
その差は95㎉ ウオーキング31分相当！
カロリーダウン①
豚ロースを使う！
牛肉はカロリーが高めなので、カロリーの低い豚ロースを。
カロリーダウン②
オイスターソースを手作り！
とは言ってもしょうゆ、砂糖、塩で作るからカンタン。
- 豚ロース 50グラム
- 酒 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 片栗粉 少々
- ピーマン 2個
- タケノコ 25グラム
- 長ネギ 3㎝
- 油 大さじ1/2
- しょうが薄切り 少々
- にんにく 1かけ
- しょうゆ 大さじ3/1
- 砂糖 小さじ1/3
- 塩 少々
- 酒 少々
豚ロースは細切りにして、下味をつけておきます。
ピーマン、タケノコもそれぞれ千切りに。
フライパンを熱して油をひき、みじん切りしたネギとニンニクを入れ、
香りが出たら、細切りした豚肉を入れます。
肉の色が変わったら、ピーマン、タケノコ、ショウガを加えⒶを混ぜ合わせます。
全体に味付けしたら出来上がり♪
ハンバーグ
基本的㎉ 488㎉
チリツモだと 405㎉
その差は83㎉ ウオーキング27分相当！
カロリーダウン①
絹ごし豆腐でかさ増し！
- 合いびき肉50グラム
- 絹ごし豆腐 50グラム
- 塩、コショウ少々
- 玉ねぎ 1/2個
- バター大さじ1/4
- パン粉 適宜
- 溶き卵 1個
- 油 大さじ1
- 赤ワイン 大さじ1
- トマトケチャップ 大さじ1
- 中濃ソース 大さじ1
ボウルに合いびき肉、絹ごし豆腐、塩、コショウを入れて粘りが出るまで
混ぜ合わせます。
みじんに切った玉ねぎはバターで炒めて冷ましてから加えてください。
さらに、パン粉と溶き卵を加えて混ぜ、冷蔵庫で15分～30分寝かせます。
形を整えたハンバーグのタネを焼いていきます。
焼いたあとのフライパンにⒶを入れ、煮詰めてソースを
作って、ハンバーグにかければ出来上がり♪
鶏のからあげ
基本的㎉ 313㎉
チリツモだと 155㎉
その差は158㎉ ウオーキング52分相当！
カロリーダウン①
鶏モモの脂肪を取り除く
カロリーダウン②
オーブントースターで焼く！
- 鶏モモ肉 100グラム
- ショウガ汁 少々
- ニンニク 少々
- しょうゆ 大さじ1/4
- 酒 大さじ1/2
- 重曹 少々
鶏モモ肉は皮や周辺についている脂身を丁寧に取り除きます。
そこに、ショウガ、ニンニク、しょうゆ、酒で下味をつけます。
このとき、重曹少々を加えます
オーブントースターの天板にクッキングシートを敷きます。
そこに鶏肉を並べて焼いていきます。
焼き具合に注意しながら、ときどきひっくり返して様子をみます。
だいたい、12分程度で肉に火が通ります。
中まで火が通っているのが確認できたら出来上がり♪
まとめますと・・
カロリーを抑えるためには、必要以上の油を摂らないことが大切です。
何も考えずに、料理していると思った以上に油を摂取している場合も！
お肉の脂身や皮は出来るだけ食べない(美味しいけど我慢(^^;
揚げるより、焼く、煮る、蒸す。
野菜やきのこ類、豆腐を使って上手にかさ増し。
これらの基本的なテクニックは、様々な料理に応用できますよ^^
気長にマイペースで行きましょう！
チリツモダイエット(^^♪
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