寝ても疲れがとれない方必見！睡眠の質を高める5つの方法

「たくさん寝たのに疲れが取れない」という経験はありませんか？

仕事やプライベートで忙しい女子にとって、睡眠時間の確保は難しいもの。

ですが、たくさん寝たにも関わらず翌日に疲れが取れないのなら「睡眠の質」が落ちているかもしれません。

睡眠の質が落ちると、寝ても体の疲れが取れず悪循環となってしまいます。

そこで今回は、毎日の生活の中で「睡眠の質」を上げるための方法をご紹介します。

睡眠の質があがれば、美容や健康にも良いのでぜひ参考にしてみてくださいね♪

 

 

睡眠の質とは？

 

ここでいう「睡眠の質」とは、眠りの深さのことをいいます。

人は寝ている間に、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を繰り返す、という話はあなたも聞いたことはあるのではないでしょうか。

このノンレム睡眠の間にしっかり深い眠りにつくことができると、睡眠の質は上がり、体の疲労が回復します。

特に、眠りに入ったすぐあとのノンレム睡眠が一番重要で、この間に「細胞の修復」や「体の疲労回復」に役立つ成長ホルモンが分泌されます。

つまり、睡眠の質を上げるためには「寝入ったすぐ後にどれだけ睡眠の質を上げられるか？」が重要になります。

 

 

睡眠の質を上げるための5つの方法

 

では、睡眠の質を上げるためにはどのようなことをすればいいのでしょうか？ ここでは睡眠の質を上げるための5つの方法についてお伝えします。

 

規則正しい生活をする

睡眠の質を上げるための一番の方法は、毎日「起きる時間」と「寝る時間」を同じにすることです。

毎日決まった時間に起きることで、決まった時間に自然に眠たくなってきます。

ところが、毎日バラバラの時間に起きたり、休みの日に寝溜めをしたりすると、体内時計がズレていつもと違う時間に眠くなってしまいます。

このように不規則な生活で体内時計がズレることで、平日の昼間に急に眠気に襲われるということが起こるのです。

睡眠の質を上げるためにも、まずは「起きる時間」と「寝る時間」にバラつきがないか見直してみましょう。

 

朝、太陽の光を浴びる

睡眠の質を上げるために、朝起きたら太陽の光を浴びることはとても重要です。

太陽の光にはズレた体内時計をリセットする働きと、快適な睡眠を促す作用があるからです。

また、太陽の光を浴びることによって「セロトニン」と呼ばれる幸福感を促すホルモンも分泌されます。これにより、1日精神を落ち着かせストレスを緩和してくれる作用が働きます。

このように、太陽の光は私たちが生活するうえで欠かせない働きをしてくれているのです。

朝起きてカーテンを閉めたままにしている方は、これからはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしてみるといいですよ♪

 

寝る3時間前には夕食を済ませる

寝る直前に食事をすると、睡眠の質が落ちてしまいます。

寝ている間に食べ物を胃が消化することで体が休まらず、質の良い睡眠を妨げてしまうからです。また、寝る直前に食べると胃もたれの原因にもなります。

寝ても疲れが取れないという方は、もしかすると寝る前に食べる習慣があるせいかもしれません。

どうしてもお腹がすいて寝られない場合は、なるべく消化の良い食べ物にしましょう

 

寝る1～2時間前にお風呂に入る

寝る1～2時間前にお風呂に入ると、スムーズに眠ることができると言われています。

私たちの体は、体温が下がると眠くなるようになっています。つまり、寝る1～2時間前にお風呂に入ることでちょうど寝るころに体温が下がるのです。

一方、寝る直前にお風呂に入ってしまうと体温が上がった状態となり寝つきが悪くなるので注意しましょう。

 

寝る前に部屋の照明を落としておく

質の良い睡眠には、照明も大切です。

人は眠くなると「メラトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このメラトニンは、白い蛍光灯のもとに長くいると分泌が抑制されてしまいます。

ですが、オレンジ色の間接照明のライトでは、メラトニンは抑制されにくいと言われています。

よって、寝る前はオレンジ色の間接照明で過ごしているとスムーズに寝ることができるんですね。

いつも家で白い蛍光灯で過ごしている方は、寝る前に間接照明を使ってみることをオススメします。

 

 

睡眠の質を下げる悪習慣

 

次に、睡眠の質を下げる悪習慣についてお伝えします。

「寝ても疲れが取れない」という方は知らず知らずに悪習慣を続けているかもしれません。この機会に悪習慣を止めるように心がけてみるのがオススメですよ♪

 

寝る直前にスマホやPCを見る

スマホやPC画面のブルーライトは、蛍光灯と同じように眠くなるホルモンであるメラトニンを抑える働きがあります。

つまり、寝る前にスマホやPCを見ると、眠気が抑えられ脳が活性化してしまい、寝付けなくなるのです。

理想としては、寝る1～2時間前には見ないようにすることがオススメです。

ですが、スマホをみることは日常化しているため、寝る前に断ち切るというのも中々難しいという方も多いのではないでしょうか。

その場合には、スマホやPCでブルーライトをカットしてくれるアプリもあります。

このような便利なアプリも併用しながら、なるべく寝る前にはスマホやPCを見ないように気を付けるようにしましょう。

 

お酒・カフェインの摂取

夜にお酒やカフェインを摂取している方は注意が必要です。

寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解するために体の機能が働くことで質の良い睡眠を妨げます。さらに、お酒による利尿作用で夜中に目が覚めてしまうこともあります。

また、コーヒーやたばこ等、カフェインを含むものも脳を活性化させるため、睡眠を妨げてしまう原因になります。

お酒やコーヒー、たばこはダメというわけではありませんが、適量を摂取するようにしましょう。

 

 

まとめ

 

睡眠の質を上げる方法についてお伝えしました。

寝ても疲れが取れないのは年齢のせいだけではありません。生活習慣が大きく影響しています。

特に、スマホやPCを見る機会が多い現代人は脳が常に活性化しやすい状況になりがちです。

意識的にライトの光を変えてみたり、日々の習慣を見直してみたりして、質の良い睡眠ができるように心がけましょう。